Глютамин (Glutamine)
Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка
и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно
незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах
циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой
распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на
60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
Глютамин в продуктах питания
- Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
- Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат,
петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных
соках и продуктах брожения, таких как мисо.[1]
Эффекты глютамина
- Участвует в синтезе протеинов мышц [2]
 Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
- Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
- Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
- Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
- Укрепляет иммунитет. [5]
- Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности
Критика
В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты
глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно
ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит
аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни
одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного
ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и
привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition
of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance
anabolism in young human males following exercise
Цитата из заключения:
- Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость
синтезирования мышечного протеина после выполнения физических
упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также
было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению
ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых
углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of
glutamine supplementation combined with resistance training in young
adults.
Цитата из заключения:
- Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время
силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост
мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
- Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements
Цитата из заключения:
- Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с
увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на
иммунную систему и перетренированность не было выявлено
- JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance
Цитата из заключения:
- Не было выявлено различий в силовых показателях при
выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти
данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые
показатели атлетов.
Вывод
Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина
были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не
нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях
спортом.
Как принимать глютамин
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту
дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный
желудок. После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул,
подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.
Сочетание глютамина со спортивным питанием
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом
происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание:
глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры)
и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это
снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в
30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
Глютамин - побочные эффекты
Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает
с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как
правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где
указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших
дозах (более 20 г).
|
