Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 - группа ненасыщеных жирных кислот, которые не
воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные
биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя
α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic
acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
Омега-3 и бодибилдинг
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм,
невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение
веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При не
достатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже,
чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а
точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.
История
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты
для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для
здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые
технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты,
такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как
высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе
они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо
известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland
Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое
количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их
влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного
кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот
широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию "плохих"
жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного
давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других
заболеваний.
8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration
официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что
"неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что
потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни
сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения
здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и
не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие
другие.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для
здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного
питания на основе Омега-3.
Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот
Спектр эффектов Омега-3
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят
ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
- Увеличение скорости обмена веществ
- Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления
продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким
образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных
пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
- Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения
вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается
риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и
инфарктов.
- Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
- Способствует потере веса, снижая аппетит.
- Являются предшественниками простагландинов - естественных
противовоспалительных биологически активных компонентов крови.
Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда
сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается
разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время
восстановления.
- Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое
вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных
кислотах, что бы правильно функционировать.
- Делают кожу мягкой и бархатистой.
- Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
- Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в
следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся
снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций,
состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений
мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии;
остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные
заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания,
косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную
роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и
альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения,
так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть
человек может их получить только из пищи (включая и спортивное
питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким
образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на
соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны,
медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены,
тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на
весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные
реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого
следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ,
Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях.
Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1
Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются
эволюционно наиболее адекватными.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит
большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3.
Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества
омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в
диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу
растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое,
хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить
насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в
крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами,
значительно сократилось. В современной западной диете соотношение
омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых
1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания
 Содержание Омега-3 в морепродуктах Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров
являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В
вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде
альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде
эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз
наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая
кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую
кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей,
у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса
омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также
омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других
продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6
жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло,
вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных
жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите
сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что
омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Растительные источники Омега-3
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое
наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6
жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению,
эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот
Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они
чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит
при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате
образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих
множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но,
к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть
продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет
организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем
пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет
стоять в холодильнике.
 Растительные источники Омега-3 В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например,
во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком
высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами,
нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно
свободно продается в супермаркетах).
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то
обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и
убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например,
темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая
бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30
дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии
полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах
пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных
супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в
холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо
омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха
омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас
подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по
столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с
насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.
К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3,
4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически
не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры
конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем
больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также
подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое
полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше
загружаете организм омега-6 жирами.
Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных
кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С
этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются
в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank
Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of
Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно,
и так же считает, что температурная обработка не главный фактор
окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок
хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света,
когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните
продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.
Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот
Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить
достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner,
ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его
коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры.
Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично
окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные
жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и противовоспалительным
действием. Они имеют практически полностью противоположный набор
действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск
атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к
сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и
имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению
жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров
начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно
продолжается на протяжении периода хранения.
Дневная норма Омега-3
- Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно
получать достаточно количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи.
Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты
Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм
атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств
незаменимых жирных кислот.
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное
соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно.
Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А
учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно
создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же
рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок
спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с
Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы
защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие
как витамин Е, Астаксантин и другие.
Популярные спортивные добавки
- Fish Oil от Optimum Nutrition
- Lipidex от SAN
- Vaporize от MAN
- Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
- Animal Omega от Universal
|
