Витамины в бодибилдинге
В организме человека витамины работают главным образом в качестве
"коэнзимов" — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью
которых проводится большинство химических процессов, в том числе и
синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как
для образования протеина и роста мышц требуются практически все
витамины. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности
энзимов — в отсутствие витаминов энзимы попросту не будут работать. Вы
не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать
поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся
мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах
спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов
протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми.
При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в 1,5 два
раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.
Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в
бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять
дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при
наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии
обильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может
служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда
удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в
бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество
высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов.
Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное
количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к
расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема витаминных
комплексов.
Читайте основную статью: Витаминно-минеральный комплекс
Минералы в бодибилдинге
Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает,
что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут
быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для
нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость,
сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что
имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в
качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру,
кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие
в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
 Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.
Перечень витаминов используемых в бодибилдинге
Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.
| Витамин
| Название
| Растворимость
Ж — жирорастворимый
В — водорастворимый
| Последствия авитаминоза
| Верхний допустимый уровень
| Суточная потребность
| Дозы в бодибилдинге
|
| Витамин A
| Ретинол
| Ж
| Куриная слепота, сухость глаз
| 3000 мкг
| 900 мкг
| 1200 мкг
|
| Витамин B1
| Тиамин
| В
| Бери-бери
| нет данных
| 1,5 мг
| 10-20 мг
|
| Витамин B2
| Рибофлавин
| В
| Арибофлавиноз
| нет данных
| 1,8 мг
| 10-20 мг
|
| Витамин B3 (PP)
| Ниацин, никотиновая кислота, никотинамид
| В
| Пеллагра
| 100 мг
| 20 мг
| 50 мг
|
| Витамин B4
| Холин
| В
| Расстройства печени
| 20 г
| 425-550 мг
| 1-3 г
|
| Витамин B5
| Пантотеновая кислота
| В
| Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, ослабление зрения и памяти.
| нет данных
| 5 мг
| 15 мг
|
| Витамин B6
| Пиридоксин
| В
| Анемия, поражение нервов
| 100 мг
| 2 мг
| 20 мг
|
| Витамин B7 (H)
| Биотин
| В
| Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
| нет данных
| 50 мкг
| 200 мкг
|
| Витамин B8
| Инозит
| В
| нет данных
| нет данных
| 500 мг
| 700 мг
|
| Витамин B9
| Фолиевая кислота
| В
| Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона
| 1000 мкг
| 400 мкг
| 600 мкг
|
| Витамин B12
| Цианокобаламин
| В
| Пернициозная анемия
| нет данных
| 3 мкг
| 10-50 мкг
|
| Витамин B13
| Оротовая кислота
| В
| Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
| нет
| 0,5-1,5 мг
| 5 мг
|
| Витамин B15
| Пангамовая кислота
| В
| нет данных
| нет данных
| 50-150 мг
| 200 мг
|
| Витамин C
| Аскорбиновая кислота
| В
| Цинга
| 3000 мг
| 90 мг
| 200 мг
|
| Витамин D
| Холекальциферол
| Ж
| Рахит, остеомаляция
| 50 мкг
| 10 мкг
| 20 мкг
|
| Витамин E
| α β γ Токоферол
| Ж
| Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.
| 1000 мг
| 15 мг
| 100
|
| Витамин F
| Омега-3 и Омега-6
| Ж
| Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей
| нет данных
| 1 г
| 2-3 г
|
| Витамин K
| Филлохинон
| Ж
| Снижение свертываемости крови
| нет данных
| 120 мкг
| 150 мкг
|
| Витамин P
| Биофлавоноиды
| В
| Хрупкость капилляров
| нет данных
| нет данных
| нет данных
|
| Витамин N
| Липоевая кислота
| В
| нет данных
| нет данных
| 30 мг
| 40 мг
|
Минеральные вещества
Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.
| Минеральное вещество
| Дневная норма
| Функция
| Источники
| Недостаточность
| Избыток
|
| Калий
| 4700 mg
| Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене АТФ
| Бобовые, картофель, помидоры, бананы
| Гипокалиемия
| Гиперкалиемия
|
| Хлор
| 2300 mg
| Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки
| Столовая соль
| Гипохлоремия
| Гиперхлоремия
|
| Натрий
| 1500 mg
| Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием
| Столовая соль
| Гипонатриемия
| Гипернатриемия
|
| Кальций
| 1000 mg
| Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.
| Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.
| Гипокальциемия
| Гиперкальциемия
|
| Фосфор
| 700 mg
| 85% фосфора содержится в костях, фосфор также не обходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)
| Морепродукты, яйца, молочные продукты
| Гипофосфатемия
| Гиперфосфатемия
|
| Магний
| 420 mg
| Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.
| Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао
| Дефицит магния
| Гипермагнезиемия
|
| Цинк
| 11 mg
| Входит в состав многих ферменов, требуется для производства тестостерона
| Хлебные злаки, молочные продукты
| Дефицит цинка
| Цинковая интоксикация
|
| Железо
| 8 mg
| Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода
| Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.
| Анемия (малокровие)
| Отравление железом
|
| Марганец
| 2.3 mg
| Ко-фактор некоторых ферментов
|
| Дефицит марганца
| Отравление марганцем
|
| Медь
| 900 µg
| Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
| Орехи, яйца, печень, молочные продукты
| Дефицит меди
| Отравление медью
|
| Йод
| 150 µg
| Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов
| Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
| Йодная недостаточность
|
|
| Селен
| 55 µg
| Антиоксидант
|
| Дефицит селена
| Селеноз
|
| Молибден
| 45 µg
| Входит в состав оксидаз
|
| Дефицит молибдена
|
|
|
